°C
      2020 05 29 Penktadienis

      Kvėpavimo pratimai bei kiti patarimai, kaip greičiau užmigti

      Nuotrauka: Pixabay nuotr.

      2020-03-26 21:00:00

      Ar pastarosiomis dienomis, kupinomis įtampos ir nežinios, negalite išsimiegoti? Paruošėme keletą patarimų, kurie gali padėti įveikti nemigą. 

      Ribokite žinių srautą, ypač prieš miegą

      Veiksmingiausias visų laikų būdas gerai išsimiegoti yra poilsis nuo vadinamųjų mėlynųjų ekranų - televizorių, kompiuterių, mobiliųjų telefonų ir planšetinių kompiuterių. Pasak miego konsultantės Maryanne Taylor, šiomis dienomis tai svarbu kaip niekada anksčiau, ne tik dėl mėlynos šviesos stimuliuojančio poveikio, tačiau taip pat ir dėl milžiniško informacijos srauto, kuris sekina mūsų smegenis bei skatina nerimą. Šiomis dienomis esame užvaldyti naujienų. Pasak specialistės, kad ir kaip svarbu neatsilikti nuo to, kas vyksta pasaulyje, vakarais reikėtų sąmoningai vengti smegenų apkrovos, nes naujienų skaitymas prieš miega gali sukelti adrenalino antplūdį, kuris neabejotinai sutrikdys ramų miegą. 

      Išvalykite savo mintis

      Jei visgi žiūrite televizorių vakarais, miego trenerė Katie Fischer rekomenduoja žiūrėti komedijas, kurios, pasak jos, atitraukia dėmesį nuo nerimą keliančių minčių. M. Taylor skatina  praleisti šiek tiek laiko (nors ir ne prieš miegą), rašant ranka, nes tai puikus būdas pravalyti mintis: „Jei kamuoja įvairūs rūpesčiai ir nerimas - užrašykite tai ant popieriaus“. Tyrimai rodo, jog rašymo praktika mažina nerimą, matant užrašytas mintis priešaky. 

      Pasiruoškite savo „lizdelį“

      Jei vakarais sunkiai užmiegate ar dažnai prabundate naktį, negulėkite lovoje valandų valandas spoksodami į vieną tašką, nes ilgainiui taip smegenyse sukuriama sąsaja tarp jūsų lovos ir nemigos. Tokiu atveju M. Taylor siūlo kitame kambaryje susikurti savo „lizdelį“, kuriame su knyga ar ramia muzika (tačiau be televizoriaus ar telefonų), galėtumėte atitraukti dėmesį, jei nepavyksta užmigti ir kamuoja nerimas.  „Kai pradėsite jaustis šiek tiek mieguistas, atsigulkite į lovą." 

      Giliai kvėpuokite 

      K. Fischer teigia, jog gilus pilvinis kvėpavimas gali palengvinti nerimo simptomus - įtemptus raumenis, paspartėjusį širdies ritmą, nerimastingas mintis bei paviršutinišką kvėpavimą.  Viena paprasta technika, vadinama „sama vritti“ arba „lygus kvėpavimas“ yra itin veiksminga. Ji atliekama atsigulus ant nugaros, vieną ranką uždėjus ant savo pilvo, kitą ant širdies. Turite atpalaiduoti pečius, tarsi jie būtų labai sunkūs bei atpalaiduoti klubus. Giliai įkvėpkite pro nosį, tai darykite išlaikydami sunkius pečius ir atpalaiduotus klubus. Įkvėpdami suskaičiuokite iki penkių, kol oras pripildys visą pilvo ertmę, šonkaulių lanką bei viršutinę krūtinės dalį tarsi balioną. Kai plaučiai bus pilni oro, padarykite pauzę, tuomet ilgu ir lėtu judesiu iškvėpkite orą. Kartokite šį pratimą nuo penkių iki dešimties minučių arba tol, kol būsite pasirengęs užmigti. 

      Turiningai praleiskite dieną

      Pasak M. Taylor, anksčiau didžiausias miego trukdis buvo nenumaldomas stresas mūsų kasdieniame gyvenime. „Dabar mes susiduriame su kitokiu iššūkiu - turime perdėtai daug laisvo laiko“. Kadangi daugelis žmonių artimiausioje ateityje dirbs mažiau arba visai nedirbs, ilgai netrukus tai paveiks psichinę sveikatą. Jei per dienas suformuosite griežtą pabudimo ir ėjimo miegoti rutiną, dirbsite numatytu laiku, reguliariai maitinsitės bei mankštinsitės, galėsite susikaupti, produktyviai išnaudoti laiką bei lengviau užmigti.

      Skaityti komentarus